MEGAFIT CENTER Centre fitness 7/7 Le sport pour tous, sans frime
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Nutrition et sport pendant Ramadan

Comme chaque année, vous serez plusieurs à pratiquer la musculation et à faire le Ramadan. Pour vous aider pendant cette période de jeûne, voici quelques conseils afin de gérer au mieux votre alimentation et vos entraînements sportifs.

 

 

Les conséquences du jeûne

La fonte musculaire

 

Au cours de la période du jeûne, le taux de sucre dans le sang diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène du foie et des muscles pour maintenir une glycémie stable. Lorsque les stocks ''glycogéniques'' sont épuisés, l’organisme consomme, les protéines musculaires et les acides gras libérés dans le sang. Le catabolisme est alors très important dû au manque d’apport en énergie.

 

La déshydratation

L’entraînement, le jeûne et le beau temps sont des facteurs aggravants la déshydratation. Les séances de sport entraînent généralement une perte hydrique importante. La mauvaise hydratation causée par le jeune n’est pas sans conséquence pour l’organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses.

 

Les carences en vitamines et minéraux

Comme les repas sont répartis sur un temps très court, il n’est pas forcément évident de consommer les quantités requises pour les sportifs que vous êtes, en fruits, légumes... et donc en vitamines et minéraux… Ce déficit constitue parfois un obstacle à la performance recherchée.

 

Quelques conseils nutrition pendant le ramadan

Fractionner vos repas

Il est indispensable de fractionner ses repas pour éviter de causer un stress gastro-intestinale. Le premier repas de rupture du jeûne sera léger de manière à garder l’appétit pour les repas suivants. Pour le deuxième repas : privilégiez des aliments apportant beaucoup d'énergie (Valeur calorique importante aux 100g), ils apportent un nombre important de calories (protéines, lipides, glucides). L’objectif étant de consommer un maximum d’énergie et de nutriment en un minimum de volume et de temps puisque les repas s'étalent sur quelques heures à peine.

 

 

La rupture du jeûne

À la rupture du jeûne quotidien, pourquoi ne pas tenter un bon shake de whey accompagnées de quelques dattes (75g). La whey et les dattes vous permettront de stopper le catabolisme musculaire en apportant rapidement des acides aminés et des glucides à index glycémique haut : idéal pour la reconstruction musculaire. Les acides aminés sont utilisés directement au niveau des muscles pour la reconstitution des fibres. Les glucides à index glycémique haut, sont assimilés immédiatement afin de régénérer les stocks de glycogène. Ces derniers permettent également de stopper la destruction des protéines musculaires. En parallèle, l’index glycémique élevé des sucres est responsable d’un pic d'insuline (hormone pancréatique) et favorise le stockage des nutriments (protéines) dans les cellules.


Pour le repas principal voici quelques aliments conseillés :

(100g = kcal – protéines – lipides – glucides)

  • Beurre de cacahuète : 610kcal – 27g – 50g – 13g

  • Oléagineux (noix, olives, amandes…) : 630kcal : 17g – 59g – 8g (en moyenne)

  • Viande, Poisson, œufs (en moyenne) : 162kcal – 18g – 5 à 10g

  • Pâtisseries orientales : 460kcal – 10g – 30g – 34g (attention tout de même au sucre simples)

  • Féculents (crus) : 330kcal – 7g – 0g – 75g

  • Légumes secs (crus) : 330 kcal – 23g – 1.5g – 59g

  • Matières grasses (huile d’olive, de noix, de colza…) : 900kcal – 0g – 100g – 0g

  • Yaourt, fromage blanc (en moyenne) : 80 kcal – 5/9 g – 2/4g – 6/4g

  • Fromage à pâte dur (comté, emmental) : 390kcal – 29g – 30g – 0g

  • Fruits secs (abricot, banane, figues…) : 300kcal – 3g – 0g – 70g

À éviter

Les légumes et fruits en trop grande quantité et mal assaisonnés car ils prennent beaucoup de place dans l’estomac et coupe l’appétit rapidement. Ils doivent pourtant être présents dans vos rations pour les vitamines et les minéraux.

Les sodas, fast-food, chips, snacks sont certes très caloriques mais ils ne sont pas de bonne qualité pour votre organisme et muscles !

 

Un exemples de repas pour le ramadan

Salade de poivrons cuits (vert et rouge), tomate, persil, huile de colza et graines de sésame.
Couscous (semoule, poulet et bœuf, pois chiche) + une part de légumes (carottes, navets, courgettes...).
100g de fromage blanc avec des fruits secs
Dessert :
1 pâtisserie (pour le côté festifs quand même…)
Total énergétique (env) : 1030kcal – 42g protéine – 48,4g lipides- 107,4g glucides

Pour le petit déjeuner

  • 1 portion de fruits riche en eau (melon, pastèque)

  • 1 boisson (thé, café, lait...)

  • Glucides à index glycémique bas : pain complet ou aux céréales ou flocons d’avoine

  • Beurre de cacahuète

  • Fruits secs et oléagineux (noix, amandes, noisette…)

  • Viande (blanc de dinde, de poulet…), œuf

    À éviter

Les sucres simples, le pain blanc. Ce sont des aliments à index glycémique haut responsables d’hypoglycémie causée par une libération brutale d’insuline entraînant un stockage rapide des glucides dans les cellules et une chute du taux de glucides sanguins.

Un exemple de petit déjeuner

Galette de flocon d’avoine :

80g flocons d’avoine + 10g miel + 40g raisin secs + 1 œuf + 150ml lait
Mélanger le tout et faire revenir à la poêle avec un peu d'huile de coco.
Total énergétique : 605kcal = 23g protéine – 14g lipides – 97g glucides

Idée recette shake :

1 banane + 1 c à c de beurre de cacahuète + 50g de céréales + 225ml de lait
Total énergétique : 340kcal = 17g – 10g – 70g

 

Juste avant le début du jeûne

1 shake de protéine caséine est idéal car il apporte des protéines à assimilation lente pour un apport progressif en acide aminé qui sera assimilé durant quelques heures et c'est toujours ça de gagné.

 

L'hydratation 

Comme pour vos repas, le fractionnement est la clé d’une hydratation optimale. La boisson idéale restant l’eau, vous pouvez varier les plaisirs avec les eaux en bouteilles ou aromatisées (jus de citron, orange, etc). Attention aux eaux gazeuses pouvant causer ballonnements et perte d’appétit.


L’entraînement pendant le Ramadan

  • Avant le repas : 2 verres (= 400ml)

  • Après les repas : 2 verres

  • Avant le coucher : 2 verres

  • Au lever : 2 verres

  • Juste avant le début du jeûne : 2 verres

    Total : un apport de 2L d’eau de boisson à laquelle se rajoute l’eau des aliments (lait, thé, fruits, etc), même si cela vous semble beaucoup, l'apport hydrique est important et il vous faudra au min 1,5l par jour même si vous ne buvez rien le reste de la journée.

Pour maintenir vos objectifs et allier entraînements et Ramadan, il est nécessaire d’adapter vos séances en diminuant leur intensité (charge et répétitions) et le volume (séries). Ne pas s’entraîner pendant le Ramadan est une erreur car l’entraînement permet de limiter la perte de muscle. Il est conseillé de privilégier des entraînements en force. L’entraînement en force est idéal pendant le ramadan car il est plus orienté sur la partie nerveuse et il est moins gourmand en énergie.

Laisser le cardio de côté. En effet, il vous fera beaucoup transpirer et votre corps ne peut pas se le permettre : votre corps sera déjà assez déshydraté la journée.

Le meilleur moment pour s’entraîner serait d’une heure ou deux avant de rompre le jeûne.  Votre repas post-entraînement qui reconstituera les réserves de glycogènes appauvris suite à l’entraînement. Ou 1 heure après la rupture, au moment où le corps à commencé à reconstituer ses réserves et juste avant le repas principal qui permettra de reconstituer les réserves.

Privilégiez un entraînement court et complet de 45 min à 1h max cela suffit amplement.

Des séries simples avec 6 répétitions et des temps de repos long (3min).

2 groupes musculaires au maximum (1 gros et 1 petit) par séance et pas plus de 4 séances par semaines durant le mois de Ramadan.

 

 

 

 

 

 

 

Maintenant à vous de jouer

Bon courage à toutes et à tous

Dossier spécial Dos

Le dos est le groupe musculaire le plus vaste du corps. Il faut le travailler sous tous les angles et varier les mouvements pour solliciter les nombreux muscles qui le composent. Les dorsaux sont les plus larges et donnent la fameuse forme en V, mais il ne faudra pas oublier le travail les trapèzes, rhomboïdes, petits et grands ronds et les lombaires pour obtenir un dos fort et équilibré.

La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre de traction, un ballon de gym, des élastiques ou sans appareil. Une traction s'exécute avec un rameur ou une barre d'appartement; le gainage dorsal est faisable au sol sans matériel; le rowing est un exercice possible avec un haltère ou une barre et des charges.

Anatomie du dos

- Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C'est lui qui donne la fameuse forme en V tant recherchée par les adeptes de musculation.
Il s'insère en plusieurs points : au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin) et les quatre dernières côtes. Il se termine en faisant une torsion de ses fibres au niveau de l'os du bras, dans la coulisse bicipitale de la face antérieure de l'humérus.
Il permet l'adduction du bras (amène le bras vers l'intérieur), la rétropulsion (bras en arrière) et est également rotateur interne du bras.

- Le rhomboïde, ce muscle aplati se trouve sous le trapèze entre l'omoplate et le rachis. Il est formé par deux muscles, le petit et le grand rhomboïde. Il élève et est adducteur de l'omoplate. Il tire l'omoplate en interne et la maintien contre la cage thoracique

- Les petits et grands ronds font partie des muscles de la coiffe des rotateurs. Ils naissent sur le bord de l'omoplate et se terminent sur l'humérus. Le petit rond (5) se termine sur le trochiter, il est adducteur et rotateur externe de l'humérus. Le grand rond (6) se termine sur le devant de l'humérus (coulisse bicipitale), est aussi adducteur mais rotateur interne du bras.

- Les autres muscles du dos : les trapèzes, sus épineux et sous épineux

 

Pourquoi se muscler le dos ? Il y a 3 objectifs possibles pour se muscler le dos :

  1. un objectif d'ordre esthétique, par exemple avoir un dos en V,

  2. un deuxième objectif relatif à l'efficacité sportive,

  3. un dernier objectif santé, car les exercices de renforcement musculaire des dorsaux permettent d'éviter mal de dos, lombalgie et cyphose dorsale.

Esthétique, efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat.

Une silhouette élancée

Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette élancée et galbée. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les culturistes.

Un corps plus sec

Muscler son dos fait aussi perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps, son renforcement et l'augmentation de ses fibres musculaires entraîneront une consommation importante de calories au repos pour son seul entretien.

Efficacité motrice

La musculation de type isométrique du dos ou gainage dorsal permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique, par exemple en course à pied ou en natation

Santé

Il est essentiel de muscler le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle responsable de lombalgie.

Appareils de musculation et cardio

travaillant le dos

 

Rameur, vélo elliptique, barre d'appartement, appareil à charge guidée et appareil ergonomique ajustable constituent le matériel le plus adapté pour les muscles dorsaux-lombaires.

 

Soulevé de terre ou Deadlift et Good morning

Le soulevé de terre est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou Squat et le développé couché ou Benchpress. Il tonifie les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes. Le Good morning est une variante avec la barre de musculation posée sur les épaules.

 

Extension du dos

L'exercice d'extension dorsale sur banc lombaires ou avec ballon de gym tonifie les muscles du bas du dos, les lombaires et les muscles fessiers, de manière sécurisée et confortable.

Soulevé de hanches

Le soulevé de hanches est un exercice de gainage dorsal au poids de corps permettant le renforcement musculaire des lombaires et favorisant la tonicité du dos

Exercices largeur du dos :

Tractions à la barre fixe

tirage poitrine

tirage nuque

tirage prise serré

tirage barre cuisse

power clean (on commence l’exercice dans la position du soulevé de terre, et on amène la barre du sol aux genoux. Le début du mouvement ressemble à un soulevé de terre et se réalise lentement. Ensuite, on amène la barre du milieu des cuisses aux épaules en utilisant la force des hanches. Cette partie se réalise de façon explosive. Il est important de ne pas tirer avec les bras ; ils ne servent qu’à maintenir la barre, pas à l’accélérer. Plus vous pratiquerez, meilleure sera la technique.)Attention cet exercice n'est pas pour les débutants et peu être dangereux si mal exécuté

muscle-up (Un muscle-up est une variante des tractions, mais au lieu de s’arrêter en haut du mouvement, on enchaîne directement avec un dips. Il combine plusieurs mouvements de base et permet donc de solliciter de nombreux muscles du buste et des bras.)

 

Exercices l'épaisseur du dos :

rowing barre

tirage poulie basse

rowing un bras sur banc avec haltère

rowing t-barre

rowing inversé

tractions au sternum

Exercices lombaires :

extensions au banc

good morning barre

 

Exercices trapèzes :

schrug barre

 

Éviter d'avoir les omoplates décollées

Faire des pompes est idéal quand on a les omoplates décollées car les pompes font travailler le grand dentelé, c'est le principal muscle qui plaque les omoplates. Pour ce qui est de la technique il suffit d'en rester à la plus classique : poser les mains à plat au sol écartées de la largeur des épaules et descendre jusqu'à toucher avec le menton le sol. Il faut veiller durant tout l'exercice à rester toujours bien gainé, supprimer la cambrure lombaire, et conserver le ventre légèrement rentré.

Autres activités sportives pour un dos musclé

Les différentes techniques pratiquées en natation, le crawl, le dos crawlé, la brasse et le papillon, renforcent harmonieusement l'ensemble des muscles dorsaux et corrigent les défauts de posture tels qu'un dos voûté ou des épaules abaissées. La marche avec bâtons favorise aussi le redressement du dos grâce à l'action motrice des bras et des épaules en rétropulsion.

 

Un dos puissant en "V"

Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent le dos, les tirages travaillent plutôt la largeur et les rowing l'épaisseur. Il faudra donc faire des tirages et des rowing à pendant vos séances.

Les tractions à la barre fixe constituent un exercice particulièrement intéressant pour se forger un dos solide. Il est vrai que les exercices que l’on peut faire au poids du corps donnent généralement de bons résultats, et c'est le cas pour les tractions. Si vous n'êtes pas encore capable d'en faire, les tirages à la poulie ou les tractions assistés, vous permettront d'entraîner le dos en largeur.

Les rowing permettront de développer l'épaisseur du dos, des lombaires aux trapèzes. C'est un exercice de musculation très complet mais dont l'exécution doit être irréprochable car le buste est penché en avant. Il y a bien sûr des alternatives sur machines, plus sécuritaires, mais la version libre et très complète. On pourra s'exercer avec le tirage horizontal sol poulie basse ou le rowing haltère si l'on ne se sent pas encore à l'aise avec le rowing à la barre.

Les exercices de musculation basiques et globaux comme le soulevé de terre, power-clean ou encore le squat travaillent aussi énormément la masse du dos car ce dernier supporte des charges très lourdes et subit un stress important durant l'exécution. Si le soulevé de terre permet d'obtenir un super dos, il reste néanmoins un exercice risqué qui peut blesser.

 

Conseils pour le dos

L'exécution des exercices de musculation du dos est importante. Vos positions et postures doivent être parfaites. La grosse erreur est d'arrondir le bas du dos ce qui met en danger le colonne lombaire. A la longue, ça ne pardonne pas.

La plus grosse erreur remarqué chez les pratiquants de musculation quand ils travaillent le dos est le fait qu'ils utilisent souvent une charge trop lourde qu'ils arrivent quand même à soulever mais au détriment de la bonne exécution de l'exercice.

Pensez à bien vous échauffer avant d'attaquer votre séance de musculation. Comme exercice d'échauffement, le rameur horizontal est un bon choix.

 

Pour votre sécurité, n'hésitez pas à demander conseils à notre équipe de coach en salle afin de veiller à la bonne exécution de l'exercice et votre posture. 

 

Bon à savoir

Pourquoi a t'on tendance à stocker la graisse au niveau du ventre ?

 

Si elle n'a pas bonne réputation, il faut toutefois dire que la graisse n'est pas aussi néfaste qu'on le dit.

Car souvent, sans nous en rendre compte, nous consommons des graisses qui ne sont pas de bonne qualité, telles que les graisses hydrogénées comme celles qu'on trouve dans les plats préparés.

 

Mais la graisse permet aussi au corps d'emmagasiner de l'énergie. Vous ne devez donc pas complètement éliminer les lipides de votre régime alimentaire.

 

Par ailleurs, les glucides que vous consommez plusieurs fois par jour font que vous stockez le glucose sous forme de graisse. Cela se localise tout particulièrement au niveau du ventre, en raison de l'excès d'insuline dans le sang que procure à la longue le fait d'ingérer de grandes quantités de glucides.

 

Alors comment affinez votre taille en retrouvant un ventre plat ? Le sport peut vous y aider. Le fitness est ainsi un excellent moyen de vous remuscler, notament au niveau de la taille.

Mais vous pouvez aussi miser sur des aliments malins.

Top 5 des aliments qui seront vos alliés  :

 

L'huile d'olive : elle contient en effet une bonne proportion de graisses insaturées qui sont excellentes pour votre organisme. Parmis les bonnes huiles vous avez l'huile de noix mais aussi l'huile de coco.

 

Le saumon : une des meilleures sources d'omega-3 et il fournit en même temps des protéines. Attention toutefois à ne pas en abuser.

 

Le brocoli : un super aliment qui contient 90% d'eau et est très riche en fibres. Il facilite la digestion et booste le système immunitaire. Nature, en salade, à la vapeur ou pour agrémenter des pâtes... N'hésitez pas

 

Les amandes : peuvent être votre atout coupe faim. Elles contiennent une forte proportion de protéines, de fibres et de calcium. Elles apportent de l'énergie à l'oganisme. A consommer par petite poignée en guise de collation.

 

Le thé vert : c'est votre atout brûle graisse ! Si vous en buvez à la faim d'un repas, vous faciliterez le transit tout en réduisant la température corporelle, ce qui permet d'éliminer plus vite l'énergie accumulée.

De plus le thé vert stimule l'organisme et régule le taux de glucose. Il contient un anti-oxydant appelé catéchine et aussi des polyphénols qui servent à contrôler les hormones, notament celle du stress. Le thé vert est un brûleur de graisse, il diminue la transformation naturelle de sucre en graisse. En raison de sa teneur en caféine, il convient de ne pas trop en abuser non plus.

 

Diminuer la consommation d'aliments

Certains aliments permettent délever le niveau des neurotransmetteurs chimiques et des hormones de manière à supprimer la sensation de faim.

 

Diminuer l'absorbtion de graisse

Les graisses que vous consommez sont directement absorbées pas le corps lorsqu'elles interagissent avec l'enzyme pancréatique appelée lipase. Une multitude de nutriments inhibent la lipase pacréatique ce qui rend le nombre de calories que vous consommez insignifiant.

 

Augmentez la consommation énergétique

Votre corps est capable de réguler le nombre de calories qu'il brûle si bien entendu vous ne consommez pas une quantité énorme de calories ni d'aliments transformés.

Certains exercices de fitness vous permettront d'augmenter votre métabolisme afin de permettre à au corps de brûler plus de calories.

Qu'est-ce que le fractionné ? Comment peut-il vous faire brûler des graisses ?

 

Obésité, surpoids ou sédentarité, il n'est pas toujours facile de perdre du poids pour les personnes sujettes à ces phénomènes. Or, la pratique d'activités physiques permet de brûler des graisses et d'améliorer la santé, en particulier l'entraînement fractionné. Zoom sur ce sport

 

Qu'est-ce que l'entraînement fractionné ?

 

Il s'agit d'une méthode sportive visant à intercaler plusieurs cycles de travail dans une séance d'entraînement, à intervalles réguliers.

 

Il est composé de 3 phases :

La phase d'accélération, la phase de récupération et la reprise de la course régulière. Débutant ou professionnel, il permet au coureur d'améliorer ses capacités d'endurance physique et d'atteindre ses objectifs.

 

Brûler encore plus de calories grâce au sport fractionné

Le sport fractionné peut être pratiqué par tous pour progresser, dépenser plus de calories et brûler des graisses de façon significative grâce au efforts physique déployés. Il favorise en effet l'élimination des graisses et le métabolisme se voit amélioré, mais uniquement pendant et après les exercices.

 

Pour des résultats satisfaisants, mieux vaux pratiquer en salle avec l'aide de coachs professionnels.

Trouvez un sport et une activité que vous aimez et si elle peut être pratiqué en fractionné : testez !

 

 

CARDIO VS MUSCULATION : Tout est une question d'intensité

 

Un bon programme de musculation vous donnera des résultats beaucoup plus rapidement et de surcroît en y passant beaucoup moins de temps.

Pas convaincu ?

 

Le facteur le plus important en jeu est la différence d'intensité physique entre l'activité cardio et la musculation. En effet, si un jogging correspond à une activité d'intensité moyenne voir faible, une séance de musculation est une activité de forte voir très forte intensité.

 

Concrètement, vous mettez votre organisme beaucoup plus rapidement dans le rouge en réalisant un nombre réduit de répétitions avec des poids plutôt qu'en répétant le même geste pendant une longue durée comme c'est le cas lorsque vous courez ou faites du vélo.

 

Ainsi, pour commencer à avoir de vrais résultats en terme de perte de graisse en courant, il faudra prolonger votre effort au minimum 45 minutes. Un entraînement de musculation forcera directement votre corps à aller piocher dans ses ressources de graisses.

 

Un autre intérêt de l'entraînement de musculation est l'augmentation de votre métabolisme, c'est à dire la quantité de calories que vous brûlez au repos.  Contrairement à la graisse, le muscle va consommer des calories en continue tout au long de la journée. En bref être plus musclé vous permettra de manger plus sans prendre de graisse.

 

Le simple fait de suivre un entraînement de musculation régulier vous permettra d'accumuler un peu de muscle à la place de votre graisse ce qui aura pour effet de tonifier votre silhouette et non de la faire grossir, le muscle prennant moins de place que le gras.

 

Il existe plusieurs types d'entraînement, qui viseront différents objectifs que ce soit dans le but de perdre quelques centimètres ou pour certains de gagner d'avantage de volume.

Là encore, préférez un entrainement encadré par un coach professionnel qui vous aidera à réaliser vos objectifs.

N'hésitez pas à demander conseil auprès de nos coachs personnels qui pourront vous aider à atteindre votre objectif grâce à un suivi personnalisé.

              Guide spécal Fessiers

 

À quoi ressemblent nos muscles fessiers ?

Les fessiers, c’est un ensemble de 3 muscles :

– Gluteus maximus (ou grand fessier) : le plus gros des trois, celui que l’on va chercher à développer.

– Gluteus medius (ou moyen fessier)

– Gluteus minimus (ou petit fessier)

Pourquoi travailler les fessiers ?

Au delà de l’amélioration visuelle, il y a d’autres intérêts à renforcer ses fessiers.

1. Améliorer sa posture

En renforçant les fessiers, votre chute de reins va s’améliorer, et vous donner une allure plus athlétique.

2. Prévenir les blessures

En renforçant vos fessiers, vous aurez moins de chances de souffrir de douleurs aux lombaires, de hernies, de douleurs aux genoux … Surtout si vous avez des quadriceps beaucoup plus développés que vos fessiers. Les muscles fonctionnent en synergie, l’idéal est donc de toujours les renforcer de façon équilibrée.

3. Augmenter sa force et sa puissance globale

Les fessiers ont le rôle d’extenseurs de la hanche, d’abducteurs et de rotateurs externes. Pour ces raisons, en améliorant la force de ses fessiers, on obtient (liste non exhaustive) :

une meilleure accélération et vitesse de pointe quand on sprinte
– plus de puissance quand on saute
– plus de force au squat
– plus de force au soulevé de terre
– plus de puissance au sol pour les pratiquants de MMA
– plus de force et d’endurance quand on grimpe (en montagne par exemple)

Mesurer l’efficacité d’un exercice ?

Pour savoir si un exercice active correctement un muscle, plusieurs méthodes possibles.

1. Sentir la contraction

Pour savoir si un exercice travaille suffisamment le muscle ciblé, vous allez vous concentrer sur la sensation, et vérifier si « ça brûle » en faisant l’exercice. Simple à mettre en place, mais pas suffisant pour en tirer des conclusions !

2. Toucher le muscle pendant la contraction

Pendant l’exercice, toucher le muscle peut permettre de vérifier s’il est bien utilisé. Quand il se contracte, il est généralement dur au toucher. Là encore ce n’est pas une méthode suffisante, surtout selon le taux de masse graisseuse que vous avez.

3. Traquer les courbatures

Même si ce n’est pas toujours représentatif, avoir des courbatures 24 à 48 heures aux fessiers après avoir effectué un exercice donné peut donner des indications du degré d’efficacité de cet exercice sur les fessiers. Mais cela signifie également qu’il faut n’avoir fait que cet exercice pendant votre séance.

Les exercices de cardio qui activent le plus les fessiers ?

Machine de cardio

% d’utilisation des fessiers

Tapis de course (courir)

49 %

Vélo elliptique

33 %

Tapis de course (marcher)

24 %

Escalier

24 %

Vélo semi-allongé

6 %

Pour conclure, en terme d’activation des fessiers, si vous devez choisir un appareil de cardio à la salle de sport choisissez le tapis de course et courrez, tout simplement.

Top 5 des exercices pour les fessiers

Peut être que vous découvrirez de nouveaux exercices, ou peut être que vous les connaissez mais vous ne les avez jamais essayé… c’est l’occasion de vous y mettre 

1 : Hip thrust

Voici l’exercice roi pour les fessiers. Celui avec lequel vous avez le plus de chances de progresser et de muscler vos fessiers. Il se fait le haut du dos sur un banc et les pieds au sol. 

Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, on sent bien la contraction des fessiers. On peut mettre assez lourd.

Conseils : Attention à bien caler le banc afin qu’il ne glisse pas. Mettez une mousse au milieu de la barre pour ne pas que ce soit douloureux. Gardez toujours votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale.

La charge : Vous débuterez généralement avec une barre et deux disques pas trop lourds. Les disques vous permettent de vous placer facilement dessous et le poids additionnel d'obtenir d'avantage de résultat qu'avec une barre à vide.

 

2 : Extension arrière de la hanche au sol (avec poids)

Cet exercice c’est comme le mouvement que l’on fait sans poids, mais avec une résistance au niveau du pied, afin de pousser vers le haut. Il est possible de détourner des machines pour le faire, ou bien utiliser une machine qui fasse un mouvement similaire, avec une position de départ du pied la plus haute possible.

Avantages : Permet de maximiser la résistance. Excellent pour les fessiers mais aussi pour le corps.

Conseils : Garder les abdos bien rentrés. La jambe pliée à 90 ° maximum. Contracter les fessiers quelques instants en haut du mouvement.

 

3 : Back extension avec poids

Tenir, en croisant les bras ou à bout de bras, un disque.

Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, on sent bien la contraction des fessiers.

Conseils : Faire le mouvement tout en contrôle, pas trop rapidement. Tenir quelques secondes la contraction à chaque répétition.

La charge : Vous débuterez au départ à vide, les bras croisés sur la poitrine. Ensuite vous pourrez croiser les bras derrière la tête (plus difficile que les bras devant). Enfin, vous pourrez mettre des poids entre 5 et 25 kg.

 

4 : Abductions debout

A la poulie basse avec une sangle aux chevilles.

Avantages : On a là aussi une grande amplitude dans le mouvement.

Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle quand la jambe revient. Rentrer les abdos et bien se concentrer sur la direction de la jambe afin de bien rester dans l’axe.

 

5 : Abductions assis (chaise à adducteurs)

Avantages : Une fois le mouvement maîtrisé, on arrive à bien sentir les fessiers travailler.

Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle quand les genoux reviennent. Les pieds restent fixes. Bien contracter les abdos.

Et le squat dans tout ça ?

En voyant les exercices vous vous êtes demandé où était le squat ? Pourtant, quand on parle de fessiers, on parle de squat ou de fentes. En fait, le squat et les fentes, même avec des charges, recrutent environ 30 % des fessiers seulement ! Alors pourquoi on lit partout que pour avoir de belles fesses il faut faire du squat…

Pour commencer, il faut savoir que c’est seulement depuis 2010 que le hip thrust est introduit comme exercice roi pour les fessiers. Tout comme la nutrition, les connaissances dans ce domaine ne sont pas figées, on expérimente, on valide ou corrige des théories…bref ça évolue ! Malheureusement, tout le monde ne suit pas ce qu’il se passe de ce côté là.

Ce qui explique qu’il y a encore des personnes qui vous diront que le meilleur exercice pour les fessiers est le squat. Et les réseaux sociaux n’aident pas non plus. Si on s’intéresse de plus près aux athlètes bikini, on constatera que oui, elles font du squat, mais elles font aussi tout un tas d’autres exercices.

Est-ce qu’il faut donc arrêter de faire du squat et se concentrer sur le hip thrust pour cibler les fessiers ?

Surtout pas ! Le squat n’est peut être pas le meilleur pour les fessiers, mais c’est un exercice roi pour les quadriceps. C’est un mouvement poly-articulaire qui a des tas de bénéfices et qu’il ne faut surtout pas supprimer de votre entraînement ! Idem pour le soulevé de terre, qui lui recrute les fessiers à environ 50 % !


 

En conclusion

Il est important de rappeler que de nombreux autres facteurs vont influer sur le recrutement de vos fessiers au cours d’un exercice donné :

Votre morphologie
– Votre niveau sportif
– Votre génétique
– Votre niveau de fatigue
– Votre motivation

 

On ne peut donc pas dire avec certitude qu’un exercice sera plus efficace pour les fessiers pour vous. Certaines personnes répondent mieux à certains exercices que d’autres. Il n’y a pas de vérité absolue.

Quelqu’un qui a une bonne génétique pour développer les fessiers aura des résultats qui lui conviendront en s’entraînant sur les principaux mouvements (squat, soulevé de terre). D’autres auront du mal à développer les fessiers, qui seront rapidement en retard par rapport aux quadriceps. Je sais que vous êtes nombreuses à être dans ce cas, vous faites du squat avec des charges suffisantes, vous mangez équilibré mais vos cuisses ont beaucoup plus progressé que vos fessiers, ce qui donne visuellement un déséquilibre. Dans ce cas, il est conseillé d’intégrer les exercices de cet article, EN PLUS du squat.


 

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